گیتی بهدادی پور

کارشناس تغذیه


ارتباط از طریق کانال تلگ

!توجه

نکته

تنظیم برنامه غذایی با استفاده از گروه های غذایی

مواد غذایی به چند گروه اصلی تقسیم می شوند که هر گروه براساس محتوای کربوهیدرات، پروتئین و چربی و کالری متفاوت از یکدیگر هستند و حاوی مواد مغذی خاص خود می باشند.حذف هرکدام از این گروهها باعث بروز کمبودهای تغذیه ای میشود. در اینجا انواع گروههای غذایی و تعداد واحدهای موردنیاز روزانه از هر کدام در غالب 6 گروه آورده شده است،دریافت حداقل تعداد واحدهای توصیه شده روزانه از هر گروه لازم و ضروری است :

1- گروه نان و غلات :
هر واحد از این گروه حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و مقدار اندکی چربی است و 80 کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه 11-6 واحد توصیه می شود. هر واحد نان و غلات عبارتست از : 1 برش نان 30 گرمی (به اندازه یک کف دست) ،3/1 فنجان برنج پخته شده، 2/1 فنجان ماکارونی پخته، 3/1 فنجان حبوبات پخته (لوبیا، عدس، نخود) ، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته، 3/1 فنجان غلات
- توصیه می شود مواد غذایی که از این گروه انتخاب می شود، مواد پرفیبر باشند مثل غلات کامل ، حبوبات، نان سبوس دار و ... که بهتر است جایگزین نانهای سفید و غلات سبوس گرفته شوند.

2- گروه گوشت و جانشین های آن :
هر واحد از این گروه حاوی 7 گرم پروتئین و 8-3 گرم چربی است که بسته به مقدار چربی گوشت، کالری متفاوتی می دهد. 1 واحد گوشت کم چرب 55 کالری، یک واحد گوشت با چربی متوسط 75 کالری و یک واحد گوشت پرچرب 100 کالری انرژی می دهد.تخم مرغ و پنیر هم به علت داشتن پروتئین زیاد، در این گروه قرار می گیرند. از این گروه روزانه 3-2 واحد توصیه می شود. هر واحد گوشت و جانشینهای آن عبارتست از: 30 گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) گوشت گوسفند، مرغ و ماهی،30 گرم (4/1 فنجان) پنیر، 1 عدد تخم مرغ و 2/1 فنجان تن ماهی .
- توصیه می شود از مرغ و ماهی بیشتر و از گوشت قرمز کمتر استفاده شود.
- بهتر است چربیهای آشکار و پوست مرغ قبل از پخت جدا شود.
- مصرف سوسیس و کالباس و پنیر پرچرب و پنیر خامه ای باید حتی الامکان محدود شود.
- بجای سرخ کردن، از بخارپز کردن، کباب کردن و پختن استفاده شود و از ظروف نچسب برای تفت دادن استفاده شود.

3- گروه شیر و لبنیات :
هر واحد این گروه حاوی 12 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 3-0 گرم چربی است و بسته به مقدار چربی 150-90 کالری انرژی می دهد. این گروه بهترین منبع کلسیم هستند که برای سلامت استخوان ها لازم اند. هر واحد از شیر و لبنیات شامل 1 لیوان شیر یا 4/3 لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ است و روزانه 3-2 واحد توصیه می شود.
- توصیه می شود از شیر کم چرب استفاده شود و مصرف شیر پرچرب که حاوی بیشتر از 3 % چربی است، تا آنجا که امکان دارد محدود شود.

4- گروه میوه جات :
هر واحد از این گروه حاوی 15 گرم کربوهیدرات است و 60 کالری انرژی می دهد. از این گروه روزانه 4-2 واحد توصیه می شود و هر واحد شامل یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب، یک پرتقال، یک هلو، یک کیوی، 2/1 موز، 1 گلابی ، 15 عدد انگور، 1 فنجان طالبی، 2 انجیر، 2 آلو و ... و یا 2/1 فنجان آب میوه یا 4/1 فنجان میوه خشک است.
- توصیه می شود از میوه تازه بجای آب میوه استفاده شود زیرا حاوی فیبر بیشتری است و مصرف کمپوت هاو اب میوه ها یی که حاوی مواد شیرین کننده است محدود شود.

5- گروه سبزیجات :
هر واحد از این گروه شامل 5 گرم کربوهیدرات و 2 گرم پروتئین است و 25 کالری انرژی می دهد. سبزیجات حاوی 3-2 گرم فیبر هستند و منبع خوب ویتامین ها و مواد معدنی هم هستند. از این گروه روزانه 3-5 واحد توصیه می شود. هر واحد سبزیجات عبارتست از 2/1 فنجان سبزی پخته یا آب سبزی و 1 فنجان سبزی خام.
از جمله انواع سبزیجات عبارتند از: سبزیجات برگ سبز، کلم، کاهو، هویج، پیاز، گوجه، خیار، قارچ، کرفس، بامیه، کدو، بادنجان، سیر و ...
- توصیه می شود از انواع سبزیجات برگ سبز تیره و نیز زرد پررنگ مثل اسفناج، کاهو، هویج، فلفل دلمه ای و ... استفاده شود و بهتر است سبزیجات بصورت تازه مصرف شوند.

6- گروه چربی :
هر واحد از این گروه شامل 5 گرم چربی است و 45 کالری انرژی می دهد.یک واحد آن شامل 1 قاشق مرباخوری انواع چربی مثل روغن، کره، مارگارین، مایونز و یا انواع مغزها مثل 6 عدد بادام، 10 عدد بادام زمینی، 2 گردو، 1 قاشق تخمه آفتابگردان و یا 10 عدد زیتون است.
- توصیه می شود از چربیهای غیر اشباع مثل روغن ذرت، آفتابگردان، سویا و ... بیشتر استفاده شود و از چربیهای اشباع مثل چربی حیوانی، روغن جامد، روغن نارگیل و کره اجتناب شود. انواع مغزها هم حاوی چربیهای غیراشباع بخصوص اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- چربیهای تک غیراشباع بسیار مفیداند از جمله روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا. این چربیها باعث بهبود وضعیت چربیهای خون می گردند.تعداد واحدهای انتخابی از هر گروه بستگی به میزان کالری، سن، جنس، سایز و میزان فعالیت فیزیکی فرد دارد.
- نمونه یک رژیم 1600-1200 کالری عبارتست از :
6 واحد نشاسته / 3 واحد سبزی/ 2 واحد میوه / 2 واحد شیر/ 3 واحد گوشت / 3 واحد چربی
- نمونه یک رژیم 2000-1600 کالری عبارتست از :
8 واحد نشاسته / 4 واحد سبزی/ 3 واحد میوه/ 2 واحد شیر/ 2 واحد گوشت / 4 واحد چربی
- توصیه می شود افرادروزانه 6-5 واحد میوه و سبزی، 6 واحد غلات کامل و دوبار در هفته ماهی مصرف کنند. مصرف سویا نیز به علت داشتن پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و ایزوفلاوون ها توصیه می شود، زیرا باعث بهبود سطح چربیهای خون می گردد.


آدرس مطب :
تلفن : -

نظرات کاربران درباره این مطلب :

غزاله [ 1394-06-13 ]
جامع وکامل بود.ممنون

مريم [ 1394-04-22 ]
ممنون خيلى مفيد بود موفق باشيد

محسن [ 1392-06-08 ]
درود بر شما .بسیار عالی و مفید بود.سپاس

ئاسو [ 1391-12-06 ]
خانم بهدادی پور دستتون درد نکنه اطلاعات مفیدی گذاشتین. مفتخرم دراین سایت سهمی داشته باشم و تاجاییکه بتونم تجربه هامو در اختیار دوستان قرار بدم . ئاسو :کارشناس تغذیه کردستان

سودا [ 1391-01-17 ]
عالیه چند روز بود دنبال چنین سایتی بودم مرسی

امیر [ 1391-01-15 ]
بسیار بسیار ممنون از اطلاعات مفیدتون انشالله در زندگی سالم و موفق باشید

لاله [ 1390-12-06 ]
انواع سوپ های رژیمی چیست

الي [ 1390-11-10 ]
خيلي عالي بود.واقعا ممنونم، موفق باشيد

هدی [ 1390-11-05 ]
مطالبتون خیلی خوبه متشکرم

وحید کریم آزاد [ 1389-07-11 ]
با سلام باید به شما تبریک گفت یکی از بهترین سایتهای آموزشی همین سایت جنابعالی است برایتان آرزوی موفقیت و سربلندی می کنم برای مشاوره دوستان را خدمتتان می فرستم

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
صفحه اصلیمطالب و مقالاتچاقی و لاغریتغذیه در بیماریهای مختلفتغذیه در دوران بارداریتغذیه در کودکان و نوجوانتغذيه و سلامت قلبتغذیه در دیابتتغذيه و سرطانمکملهای مولتی ویتامین میمیزان کالری مواد غذاییتازه های تغذیهمعرفی لینکهای مفید تغذیهلاغری به چه قیمتی؟English Sayings on FoodBiographyتجربیات علمیمقالات پدرسایتهای دیگرسوالات پزشکیپیامهای کاربران